Le seul petit problème avec les courses par étapes comme la Transalpine Run, c'est qu'il faut être de nouveau au départ le deuxième jour et le troisième, et le quatrième...
Qu'il s'agisse de courses d'étapes extrêmes à travers les Alpes, d'une randonnée à vélo de plusieurs jours, de semaines anglaises dans les sports d'équipe ou d'un entraînement quotidien difficile dans les sports d'endurance : il y a un facteur à ne pas sous-estimer qui décide finalement de la victoire ou de la défaite. , une finition réussie ou DNF : régénération entre les unités.
Les unités sportives intensives exigent beaucoup du corps. Les conséquences sont des réserves d'énergie vides, des structures musculaires détruites et les plus petites blessures musculaires, qui peuvent ensuite devenir perceptibles sous forme de muscles endoloris. Dans la phase de régénération suivante, le corps répare les dommages et se prépare pour le prochain effort intensif.
Donc, après le sport, c'est avant le sport et la bonne régénération est aussi importante que l'appareil lui-même.La directive suivante fournit un organigramme de la façon dont le processus de régénération peut idéalement être soutenu afin de pouvoir à nouveau donner le meilleur de vous-même le lendemain matin.
La première heure
1. Changer de vêtements
Après avoir franchi la ligne d'arrivée ou après une séance d'entraînement intense, la première chose à faire est de prendre soin de votre bien-être personnel. Alors sortez des vêtements mouillés et mettez des vêtements chauds et secs pour ne donner aucune chance à ce que l'on appelle "l'effet de fenêtre ouverte" (notre système immunitaire est particulièrement vulnérable après un effort physique).
Surtout après des courses difficiles avec de nombreuses bosses et chocs, les chaussures de régénération OOFOS conviennent ici, car elles détendent la plante des pieds et réduisent le stress sur les articulations.
2. Alimentation
Immédiatement après une séance intense, le corps est particulièrement bien placé pour utiliser les nutriments qu'il a ingérés à partir des aliments. Un ratio glucides/protéines de 3:1 a fait ses preuves. De plus, il faut veiller à fournir des acides aminés essentiels (BCAA) pour réparer les structures musculaires et les minéraux sodium et potassium. La première prise de nourriture doit avoir lieu dans la première heure après l'exercice. La solution la plus pratique ici est généralement fournie par les shakes de régénération de divers fabricants.
3. Bain de glace
Un bain de glace aide à éliminer l'acide lactique du corps et à réduire l'enflure causée par les petites déchirures musculaires. Le froid resserre les vaisseaux sanguins et diminue l'activité métabolique des muscles. Une fois que la peau n'est plus en contact avec l'eau froide, les vaisseaux sanguins se dilatent, stimulant la circulation sanguine dans tout le corps et permettant au sang riche en oxygène d'atteindre les muscles. Les déchets tels que l'acide lactique sont évacués plus rapidement du corps.
Qu'il s'agisse d'un jet de glace, d'un bassin de glace dans l'espace sauna ou de douches de contraste - l'essentiel est froid ! 1 à 2 minutes dans de l'eau froide, puis sortir brièvement de l'eau et répéter le tout plusieurs fois se sont avérés efficaces.
Le jour de régénération supplémentaire
4. Repos et compression
S'entraîner - manger - dormir : Le principe est simple. Les clés d'un développement constant des performances sont des exercices réguliers et raisonnables, une bonne nutrition et un sommeil suffisant. Lorsque vous dormez, votre corps est complètement au repos et peut se régénérer sans être dérangé par le sport. Il est donc temps de donner un peu de repos à votre corps et à votre esprit. Les vêtements de compression peuvent aider à cela. Après un bain froid, il est incroyablement bon sur la peau et favorise la circulation sanguine.
5. Régénération active
Il est maintenant temps de faire à nouveau un peu d'exercice. L'objectif de la régénération active est de stimuler la circulation sanguine et de fournir ainsi au corps des nutriments importants. Des séances d'endurance légères conviennent, telles que le cyclisme facile, la natation, la gymnastique, des exercices de mobilité ou un mélange de tout - le tout à faible intensité. Les exercices avec le rouleau en mousse se sont également avérés utiles.
6. Nourriture
Un approvisionnement de l'organisme en nutriments nécessaires tels que les graisses essentielles et les acides aminés, suffisamment de vitamines et de minéraux, d'oligo-éléments et de substances végétales secondaires devrait être une base absolue pour que chaque athlète de compétition reste en bonne santé à long terme. La composition supplémentaire de l'alimentation (lipides, protéines, glucides) doit être adaptée à la charge du lendemain. Si une autre compétition ou une séance d'entraînement intense est prévue, il est important de remplir les réserves de glucides afin de pouvoir fournir à l'organisme suffisamment d'énergie pour le lendemain. Si vous prévoyez une phase de régénération plus longue ou seulement un entraînement léger, vous devez faire attention aux bonnes graisses en combinaison avec une alimentation de haute qualité et riche en protéines.
7. Physiothérapie
Béni soit celui qui a un bon physiothérapeute. Surtout dans les courses par étapes et en période de stress extrême à l'entraînement, son travail vaut son pesant d'or. Il soigne les petits bobos, dénoue l'endurcissement ou nous fait un massage régénérant avant d'aller nous coucher. Luxe pur - mais ça vaut le coup à long terme.
Régénération en peu de temps
Le calendrier ci-dessus montre que le sport avec une régénération ultérieure est en fait un travail à temps plein qui peut difficilement être géré dans la vie de tous les jours. Sauf si vous êtes un professionnel ou dans un camp d'entraînement. Vous trouverez ci-dessous les points de régénération les plus importants qui peuvent être intégrés dans la vie « normale » et peuvent également être gérés avec un budget de temps limité.
Vous devriez de toute façon vous doucher après l'exercice - nous intégrons donc les douches alternées dans les soins corporels nécessaires. Ensuite, un shake de régénération prêt à l'emploi du fabricant de votre choix avec la composition mentionnée ci-dessus. Sous les vêtements de tous les jours, nous portons ensuite des vêtements de compression pour favoriser la circulation sanguine et des chaussures de récupération confortables qui soutiennent le processus de régénération (par exemple https://oofos.de/collections/herren-oomg).
Le soir, un court programme d'étirements et quelques exercices avec le rouleau en mousse - terminé et prêt pour la prochaine unité !
À propos de l'auteur : Markus Mingo est rédacteur en chef de la plateforme de trail running www.xc-run.de et lui-même un coureur extrême passionné et couronné de succès. En 2017, le coureur de la forêt bavaroise, qui concourt également pour l'équipe nationale allemande, est devenu champion d'Allemagne d'ultratrail et en 2018, il a remporté la légendaire course transalpine - une course par étapes de sept jours (260 km et 16 000 mètres de dénivelé) sur le crête principale des Alpes.
