Alors que les coureurs commencent à augmenter leur kilométrage pour le prochain marathon de Londres, l'entraîneur de course anglais et ambassadeur de la marque OOFOS, Tom Craggs, aime rappeler aux participants que lever les pieds pendant une semaine d'entraînement est tout aussi important que lever les pieds pour se battre longtemps et séances de course intenses.
Tom possède une vaste expérience d'entraînement - des débutants aux athlètes d'élite - y compris certains des athlètes les plus connus d'Angleterre. Voici quelques-uns de ses meilleurs conseils pour aider le corps à récupérer pendant les périodes d'entraînement et éviter les blessures redoutées qui empêchent les coureurs d'atteindre la ligne de départ qu'ils désirent.
Prenez la lumière dure : Méfiez-vous du piège de la pensée que vous devez prendre fort à chaque course. Ce n'est pas ainsi que fonctionne la physiologie de l'endurance et cela vous laissera probablement beaucoup de mal plus tard pour vous remettre de la charge cumulée de tous les kilomètres.
Essayez ceci : évitez d'exécuter des sessions intensives à la suite. Mélanger des journées intenses avec des journées de course ou de repos légères est le meilleur moyen de s'assurer que votre corps s'entraîne à la bonne combinaison d'intensités différentes et qu'il se repose suffisamment pour s'adapter aux courses les plus difficiles.
Allez vous coucher : Le sommeil est la clé et votre meilleure arme. Bien sûr, c'est bien si vous dormez huit heures par nuit, mais la qualité de votre sommeil est tout aussi importante. Nous passons par plusieurs cycles pendant que nous dormons et lorsque vous dormez profondément, les principales hormones de croissance sont libérées.
Essayez ceci : bannissez votre smartphone et votre ordinateur portable de la chambre, évitez de manger près de l'heure du coucher et ne buvez pas de caféine ou d'alcool plus tard dans la soirée. Créez un environnement frais et sombre et un rythme régulier avec des heures de sommeil aussi régulières que possible la plupart des soirées.
Ralentissez : L'entraînement évolutif est l'élément clé pour être en forme pour un marathon. Cependant, si vous pensez que l'entraînement ne dure que 10 à 16 semaines d'entraînement chaque semaine, cela peut être épuisant mentalement et physiquement.
Essayez ceci : votre objectif devrait être de faire une semaine d'entraînement à un rythme lent toutes les 3 à 4 semaines. Réduisez légèrement le volume total, puis revenez à nouveau. Cela donne à votre corps les pauses pour s'adapter et progresser.
Équipez-vous : Les produits conçus pour soutenir votre phase de récupération sont maintenant largement disponibles et certains peuvent vous donner ce pourcentage supplémentaire dont vous avez besoin pour vous sentir vraiment bien lors de votre prochaine course.
Essayez ceci : les vêtements de compression sont de plus en plus populaires pour aider à la récupération, car certaines recherches suggèrent qu'ils peuvent améliorer la circulation sanguine et accélérer la récupération après des entraînements intenses. Les chaussures OOFOS sont une bonne option - elles réduisent la fatigue de se tenir debout et de marcher et permettent à vos pieds de se détendre entre les séances.
Faites le plein et récupérez : Votre alimentation est clairement un facteur critique dans votre récupération entre les courses. Au fur et à mesure que votre entraînement progresse, vous devez vous concentrer sur l'obtention des bons nutriments.
Essayez ceci : votre objectif devrait être de réinjecter les nutriments dans votre corps dans les 15 à 30 minutes suivant la fin d'une séance. Un mélange de 3-4 parties de glucides et 1 partie de protéines est un bon mélange. La plupart des athlètes les préfèrent sous forme liquide, comme un milk-shake. Faire le plein rapidement après une séance accélère votre récupération et est particulièrement important si vous vous entraînez presque tous les jours.
Les petites choses : Pour de nombreux athlètes, la clé de la récupération n'est jamais un facteur unique. La meilleure récupération survient lorsque vous réussissez régulièrement les petites choses.
Essayez ceci : Établissez une bonne routine, étirez-vous quotidiennement et faites un programme de base simple 2 à 3 fois par semaine. Prenez des collations entre les repas et assurez-vous de pouvoir vous changer rapidement pour des vêtements chauds et secs dans des conditions d'entraînement froides et humides.
Restez flexible : Les coureurs ont parfois tendance à être esclaves de leur programme d'entraînement. La vérité est que la « vie » présente à la plupart d'entre nous des choses qui affectent grandement notre capacité à récupérer. Parfois, il suffit d'accepter cela et d'ajuster votre plan.
Essayez ceci : si vous traversez une période particulièrement stressante au travail ou à la maison, vous devrez peut-être alléger la charge de votre programme d'exercices. Le stress chronique est susceptible d'avoir un impact majeur sur votre capacité à récupérer et un jour de repos supplémentaire ou une semaine de farniente peut faire toute la différence !
Time Out : La capacité à se détendre mentalement et physiquement devrait jouer un rôle important dans toutes nos réflexions sur le repos, mais la plupart d'entre nous négligent complètement l'esprit !
Essayez ceci : pendant les semaines d'entraînement importantes, prenez le temps de vous détendre avec votre famille et vos amis - peut-être même complètement loin de la course ! Si vous voulez aller plus loin, il a été démontré que la méditation régulière améliore considérablement la récupération et les performances pendant les périodes de stress élevé.
