Étirez - mais bon!
Bon, commençons tout de suite avec ce seul sujet : les étirements. Quand je demande à des coureurs expérimentés du camp A, il me semble que Sauron lui-même a inventé l'étirement et regarde en riant du Mordor quiconque n'a qu'à se ressaisir.
Le camp B est assis par terre, les jambes croisées derrière la tête, célèbre les étirements et pointe du doigt les adversaires du mouvement d'étirement. Et au milieu : Moi ! Après quelques semaines (voire mois) sans étirements, j'ai dû réaliser, parfois douloureusement, que mes groupes musculaires avaient été trop raccourcis et qu'il était vraiment PLUS ÉLEVÉ d'inclure les étirements dans le plan d'entraînement. Avec des étirements réguliers, je me sens mieux depuis un certain temps maintenant. Stretch et je m'aime bien maintenant.
Si vous cherchez de l'aide dans la science, les avis divergent également. Les médecins considèrent que les étirements sont utiles, mais il n'existe aucune preuve claire de prévention des blessures. Mais juste en s'adressant aux groupes musculaires, la relaxation ciblée est favorisée et l'augmentation de la circulation sanguine peut augmenter la régénération. Nous aimons la relaxation et la régénération, n'est-ce pas ?
Si vous venez de commencer à courir, le juste milieu n'est peut-être pas le pire chemin. Échauffez-vous un peu avant votre course - et étirez-vous après votre entraînement aussi longtemps que vous le souhaitez (aucun temps n'est donné). Il est important que vous fassiez les exercices correctement. Dans cette vidéo, vous trouverez des conseils sur les exercices de mobilité pour les triathlètes et les coureurs :
temps d'outil
À un moment donné, vous en arrivez inévitablement au point où vous tombez sur des rouleaux en mousse de toutes formes et formes, des pistolets de massage, des bandes d'exercice, etc. Soit en ligne ou déjà dans votre salon. Pour commencer, la même chose s'applique ici : tout ce qui est motivé est autorisé et a un but. Cependant, si vous n'êtes pas sûr de ce dont vous avez vraiment besoin pour commencer, la réponse immédiate est : rien.
Familiarisez-vous petit à petit avec les outils individuels, essayez-les et ajoutez-les à votre collection à votre guise. J'ai maintenant une boîte pleine d'outils de taille moyenne - certains que j'aime, d'autres après quelques semaines que je n'aime plus. La fin justifie les moyens.
De plus, il existe également des chaussures de régénération et j'en suis personnellement un grand fan Après avoir essayé les chaussures d'OOFOS après une longue compétition, je ne voulais plus du tout sortir des chaussures légères et souples. Un soulagement notable pour les pieds et les genoux, qui peut être utilisé de manière ciblée.
Régénération & nutrition ?
En gros, ne devenons pas fous pour l'instant. Tout le monde reste cool. Le sujet de l'alimentation saine occupe certainement plus de capacité de serveur que nous ne pouvons tous l'imaginer. Les principes directeurs, les opinions, les idées, les controverses et les idéologies des autres athlètes ne sont pas toujours pris au pied de la lettre. Un large éventail de recherches et d'essais constitue la base la meilleure et la plus fiable pour votre propre opinion.
Personnellement, je mange 90% végétalien et 100% végétarien. Cela m'a permis d'augmenter mes performances ces dernières années et de raccourcir mes temps de régénération. Cependant, végétalien n'est pas égal à végétalien et végétalien n'est pas égal à sain. Je peux devenir végétalien tout en subsistant avec des substituts multi-traités tout au long de la journée. Il peut goûter et "ressembler à de la vraie viande", mais ce n'est pas sain. Et une alimentation saine contribue inévitablement à la régénération. Mais ici, vous devez trouver votre propre vérité par vous-même. Pour moi, la santé et le bonheur vont de pair comme Michael Jordan et Scottie Pippen.
Essayez simplement un mois végétarien ou végétalien - cela ne vous fera certainement pas de mal. Pas vraiment. Promis.
Des conseils de recettes peuvent être trouvés ici !
Une fois arrivé dans le jeu de course, votre corps consomme désormais plus. Plus de tout. Beaucoup de coureurs pensent à toutes sortes de choses, mais surtout pas aux substances vitales. Mon conseil : faites contrôler vos substances vitales tous les 6 à 12 mois. J'ajoute toujours du zinc, du fer, de la vitamine D et B12 à ma formule sanguine. Les valeurs qui peuvent ou doivent être testées sont très individuelles et la liste est longue. Obtenez simplement des conseils approfondis de votre médecin de famille et faites vos propres recherches ici aussi.Les carences peuvent entraîner des changements importants dans la vie quotidienne et s'insinuent souvent très lentement. Si lentement que vous ne remarquez souvent même pas activement le processus de ralentissement.
Par exemple, j'ai été très faible pendant un certain temps, j'ai perdu mes forces plus rapidement lors des séances d'entraînement et j'ai généralement eu de plus gros problèmes avec des séances plus rapides. Mes analyses de sang ont montré une carence en zinc et en vitamine D. Après une courte période de remplacement, j'étais complètement de retour. In vino veritas - et dans le sang aussi.
Et un petit conseil : le curcuma a un effet anti-inflammatoire et possède de nombreuses autres propriétés intéressantes. Je le prends régulièrement depuis quelques mois et je l'adore.
Jours de repos)
Quand je pense aux jours de repos, j'ai toujours cette image devant les yeux : moi, la plage, le soleil. Réalité : Moi, travail, Berlin. Mais le corps doit se régénérer après les séances d'entraînement, peu importe où. Les jours de repos contribuent énormément à une bonne régénération. On entend et lit souvent des phrases comme : « Jours fériés ? Je ne sais pas. » ou « pas de jours de repos ». Dans de tels moments, tout ce que je peux penser c'est : Oui, merci, au revoir.
Ne vous laissez pas intimider par de tels messages et profils. Si vous êtes fatigué et que votre corps a besoin de repos, prenez le temps de vous régénérer et profitez pleinement de ce moment. Le sentiment de commencer la prochaine course reposé est difficile à battre. Évitez également les soi-disant "unités de récupération" au début - elles n'existent tout simplement pas au début de ce nouveau grand passe-temps. A moins qu'ils ne consistent en une partie de Mario Kart ou une longue marche.
Et hé, le pire dicton de tous les temps est : "Allez-y ou rentrez chez vous !" - Le hashtag a été utilisé 3,3 millions de fois sur Instagram jusqu'à présent. oui merci au revoir
Enfin, comme toujours, ne vous inquiétez pas et AMUSEZ-VOUS !! Le mélange sain d'entraînement, d'équipement, de régénération, de nutrition et de jours de repos enrichira toute votre vie d'une manière tellement positive que vous avez trouvé plusieurs nouveaux passe-temps en plus de la course qui sont tout simplement bons pour vous.
Et si tout cela vous agace et que vous voulez juste essayer si c'est quelque chose pour vous : Cool ! Parce que dès que vous sortez ou marchez sur un tapis roulant avec l'intention de courir, peu importe la vitesse ou la distance, vous êtes désormais un coureur.
Et c'est super.
PS J'utilise un grand et un petit fascia roller, une boule de fascia en bois et un pistolet de massage pour ma régénération. Je m'étire au moins 3 fois par semaine pendant environ 25 minutes. et maintenez chaque exercice pendant 60 secondes. J'utilise également une planche d'équilibre, un cerceau et je fais du skateboard pour équilibrer le mouvement très fluide de la course. Alors vous voyez : tout ce qui est amusant est permis.
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